Biologia | Diari de recerca

L’esmorzar es pot dividir en dues ingestes: una a casa i l’altra a mig matí. La suma de les dues ingestes ha de proporcionar suficient energia fins a l’hora de dinar.

Els aliments bàsics en un esmorzar complet són els làctics (llet, iogurt, formatge, batuts…), els farinacis o cereals (pa, torrades, galetes, magdalenes, cereals…) i la fruita (fruita fresca, macedònia, sucs naturals, fruits secs…).

També poden formar part de l’esmorzar altres tipus d’aliments, com els aliments proteics (pernil salat, pernil cuit, gall dindi…), aliments greixosos (olis d’oliva, mantega…) i aliments ensucrats (sucre, mel o melmelada). I també el cafè, el cacau soluble…

Exemples d’esmorzars saludables

Hi ha moltes opcions d’esmorzars segons les preferències, la gana o el temps disponible. El més important és sortir de casa havent pres alguna cosa, tant pot ser un suc, un got de llet, una poma o un parell de galetes. Però cal aleshores aprofitar el mig matí per a completar-ho. Així, si a casa només prenem un suc, caldria a mig matí prendre un entrepà, o unes torrades amb un formatget, unes galetes i un iogurt líquid… Hi ha mil alternatives.

En canvi, si a casa fem un bon esmorzar, després podem aprofitar per prendre una fruita, o un grapat de fruits secs o un parell de galetes. No gran cosa perquè si mengem massa a mig matí pot passar que posteriorment no tinguem gana a l’hora de dinar. I, llavors, serem més llepafils amb el que ens posin i no ens menjarem tot el que caldria.

Mesures pràctiques per seguir un esmorzar adient cada dia:

1. Si l’excusa és que no tens temps, intenta llevar-te 10 minuts abans.
2. Si el que passa és que no tens gana en llevar-te, intenta sopar una mica més d’hora i prendre un suc, una peça de fruita, un parell de galetes, una torrada… per poder aguantar fins a mig matí.
3. Si el que et falta és imaginació:
   1. Dedica un dia amb la resta de la família a programar els esmorzars. Pengeu la programació a la nevera i recordeu-vos de tenir sempre els ingredients necessaris.
   2. Tingues sempre entrepans preparats. Sabies que es poden congelar ja llestos per menjar? Un cop descongelats, queden gairebé igual de bons que acabats de fer i tot sense haver-se de llevar abans per a fer-los. Per a descongelar-los:
      • Sobre el radiador a l’hivern, mentre t’arregles, o sobre la torradora o la sandvitxera a l’estiu!
      • També el pots deixar descongelar per si mateix. En un parell d’hores ja estarà llest per menjar!

Consulta el gràfic Com gaudir d’entrepà sense haver de matinar més.